Comer bien: menos sal, mejor salud

CARMEN IBÁÑEZ
NUTRICIONISTA DE SALUD PÚBLICA
La sal ha sido importante siempre, moneda de cambio como demuestra la palabra salario. Muchas veces hemos oído: “La sal de la vida” para expresar un sentimiento de placer y plenitud, es un reflejo de algo bueno, pero sin engañarnos, la sal siendo necesaria, no hay que usarla de forma desmedida.
Por el tipo de alimentación, los españoles empleamos unas dosis de sal altas, demasiado altas. Son habituales los alimentos sabrosos; frutos secos, patatas fritas, embutidos, fritos de todo tipo. La sal no sólo está presente en las comidas, también cuando tomamos un aperitivo, una bebida, refresco o copa de vino o licor, siempre hay una tapa o un pequeño platito acompañante a la bebida, generalmente salado.
La sal común, químicamente está compuesta de cloro y sodio, formando cloruro sódico, muy abundante en el agua del mar. En el organismo la sal está en disolución, no forma cristales, y participa activamente junto con el potasio en el equilibrio de los líquidos del cuerpo, permitiendo el intercambio sodio – potasio entre células de los tejidos y el líquido interticial circundante. Si nosotros mantenemos buenos niveles de potasio, podemos disminuir la ingesta de sal con los alimentos, no añadiendo sal extra sino tomando solo la contenida en los mismos.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha promovido una participación voluntaria por parte de los gobiernos de los distintos países, a través de los institutos de salud pública y sectores de la industria alimentaria, para reducir el contenido en sal de distintos alimentos con un alto índice de ingesta en la población mundial. El consumo habitual de sal en la mayor parte de la población adulta excede de los 10 gramos por persona y día.
En España, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) puso en marcha un Plan de Reducción del Consumo de Sal, en marzo de 2009, cuyo objetivo era acercar a la población a una ingesta de sodio próxima a las recomendaciones diarias de la OMS para este elemento y que estaban en menos de 5 gramos por persona al día. El consumo medio de sal en España es de 9,7 gramos, casi el doble de la cantidad recomendada.
Los resultados obtenidos a principios de este año en distintos estudios en países como Reino Unido, Italia, Japón, Países Bajos o Estados Unidos, aportan evidencias que establecen una relación directa entre el consumo alto de sal en la dieta y un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, ictus e hipertensión.
Una reducción en el consumo de sodio en la dieta de 5 gramos supondría un descenso de alrededor de 3 millones de episodios cardiovasculares cada año en todo el mundo. La OMS estima que el 62 por ciento de las enfermedades cerebrovasculares y el 49 por ciento de la enfermedad isquémica cardiaca se pueden atribuir a presiones arteriales altas. En el Reino Unido se ha estimado que una reducción del consumo de sal en la población de 3 gramos al día supondría una disminución en la presión arterial suficiente para evitar 11.000 muertes por isquemia cerebral y 7.700 por infarto.
Alimentos procesados
La reducción en el consumo de sal es una de las formas más sencillas, eficaces y baratas de disminuir la prevalencia de las patologías cardiovasculares. Un estudio realizado por la OCU, encargado por AESAN, ha determinado que los alimentos que más sal aportan a la dieta de los españoles son los embutidos, pan y panes especiales, lácteos y derivados y los platos preparados. Con estos resultados podemos determinar que aproximadamente el 75 por ciento de la sal consumida procede de los alimentos procesados. Se conoce como sal oculta en los alimentos y el comensal no sabe cuánta ingiere.
Para conseguir mejorar los niveles de consumo, es necesario que la población colabore; un mejor conocimiento de la cantidad de contenidos en los alimentos en su etiquetado, es decir, una regulación más estricta; campañas de sensibilización para promoción de la salud y el impulso por parte de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria de actuaciones similares a la llevada a cabo con la reducción paulatina del contenido de sal en el pan en un 26,4 por ciento consiguiendo así que el pan que se adquiera actualmente en España sea uno de los más bajos en contenido en sodio de la UE.
Aunque para muchas personas una disminución de la ingesta de sal puede suponer un sacrificio, si son constantes, además de ganar en salud, terminarán descubriendo un nuevo mundo de sabores naturales en los alimentos, sin sal añadida. La experiencia merece la pena.
PAUTAS
Procurar no sazonar los alimentos con sal, o con la menos posible, estos ya contienen la suficiente y el organismo no necesita mucha más.
También podemos utilizar pimentón, cebolla y/o ajo finamente picado o simplemente en polvo, para espolvorear alimentos como carne, pescado, pollo o legumbres y hortalizas.
Evitar salazones y ahumados.
Evitar embutidos y carnes muy curadas.
Elegir alimentos frescos o congelados, evitando las conservas.
Consumir frutos secos tostados o crudos sin sal.
En alimentos preparados comprobar el contenido en sal, elegir siempre aquellos con reducción de la misma.
Cuidado con las margarinas, algunas con altos contenidos en sal.
Los cereales muesli y all-bran, con bajas cantidades de sal.
Emplear salsas con bajo contenido en sodio.

ABC – SALUD, Sábado 13 de febrero de 2010.

Abusar de la "tele" mata

MARÍA VALERIO
MADRID.- Así de simple y así de espeluznante. Cada hora que pasamos sentados delante del televisor aumenta nuestro riesgo de sufrir un evento cardiaco, según una nueva investigación austaliana que añade nuevas evidencias sobre los peligros del sedentarismo. Y aunque el trabajo se centró en el hábito de ver la 'tele', los expertos advierten: cualquier comportamiento que implique pasar varias horas al día sentados pone en peligro nuestra salud cardiovascular.
Porque, como recuerda uno de los autores de este nuevo trabajo que se publica en la revista 'Circulation', David Dunstan: el cuerpo humano fue diseñado para moverse, no para estar sentado varias horas al día. El problema, como reconoce este especialista en Actividad Física del Instituto Baker de Victoria (Australia), es que "un montón de actividades de la vida diaria que requerían estar de pie y moverse se han transformado para que estemos sentados".
Así que, como alertan Dunstan y su equipo, muchos seres humanos se pasan la vida cambiando de una silla a otra a lo largo del día, sin ejercitar ni un sólo músculo. Por eso, en la investigación que acaban de dar a conocer, los riesgos del sedentarismo eran obvios incluso para individuos con un peso normal, independientemente de otros factores de riesgo.
Concretamente, el estudio evaluó a casi 8.000 individuos mayores de 25 años entre 1999 y 2006. En función de sus hábitos televisivos los dividieron en tres grupos: el de quienes veían la 'caja tonta' menos de dos horas diarias, entre dos y cuatro horas al día y, finalmente, quienes lo hacían más de cuatro horas.
Incluso con un peso normal
En esos siete años de seguimiento se registraron 284 muertes en la muestra, 87 por problemas cardiovasculares y otras 125 por cáncer. Y aunque en el caso de los tumores se observó una relación residual con el hábito de ver la televisión, la relación era mucho más clara para los trastornos coronarios.
Frente a los individuos del primer grupo, los investigadores calculan que quienes veían la 'tele' más de cuatro horas al día tienen un 46% mayor riesgo de muerte (por cualquier causa) y hasta un 80% si sólo se tienen en cuenta los fallecimientos por causas cardiovasculares. Hay que tener en cuenta que la media diaria de televisión en países como Australia o Reino Unido es de tres horas; frente a las ocho que se pasan ante la pantalla los estadounidenses o las 3,7 de los españoles.
Por cada hora diaria de televisión, los investigadores calculan que existe un 11% más de riesgo de mortalidad por cualquier causa, y hasta un 18% en el caso de patologías cardiovasculares. Así como un 9% más de mortalidad por cáncer. El peligro se mantuvo incluso después de tener en cuenta otros factores como el colesterol, la tensión, el tabaco, el perímetro de la cintura o una dieta rica en grasas.
"Incluso para alguien con un peso normal, estar sentado varias horas al día tiene una mala influencia en sus niveles de glucosa y de grasas en el organismo", advierte Dunstan para concluir. "Moverse más y más a menudo", puede ser un buen lema para empezar el año, apuntan.

EL MUNDO, Martes 12 de enero de 2010

La obesidad avanza entre los niños de tres a cinco años

JOAN CARLES AMBROJO - Barcelona -

La obesidad aparece de forma más frecuente a edades más tempranas. Según el estudio Thao, el mayor y más reciente sobre obesidad infantil, un 6,9% de niños de 3 a 5 años es obeso y el 10,2% tiene sobrepeso. "Un dato preocupante porque los porcentajes crecen a medida que la edad aumenta", dice Gregorio Varela, presidente de la Fundación Española de Nutrición, que junto a varias universidades ha colaborado con el Programa Thao Salud Infantil. Las prisas de los padres, el hecho de que a los niños se les lleva en cochecito a todas partes y la pérdida de habilidades culinarias en familia son algunos de los factores que influyen. También la falta de sueño. Dormir poco es un factor que predispone a la obesidad y el sobrepeso, dice Rafael Casas, Director y Coordinador Nacional del Programa Thao.

El estudio se ha efectuado sobre 17.088 niños de 3 a 12 años en base a las mediciones del índice de masa corporal y de la cintura. La muestra corresponde a 24 municipios de Andalucía, Aragón, Baleares, Castilla la Mancha, Cataluña, Galicia y Madrid. El anterior estudio más exhaustivo fue enKid (1998-2000), que ya entonces mostraba que el 13,9% de la población entre 2 y 24 años sufría obesidad. Los resultados de Thao muestran que uno de cada cinco menores sufre exceso de peso, aunque la incidencia es superior entre las niñas.
El informe incluye una encuesta sobre actividad física a 734 niños de 8 a 12 años que revela que el 70% no duerme las 10 horas necesarias.
Frente a la idea tradicional, la raíz del sobrepeso trasciende los hábitos nutricionales: "El gasto energético de los niños está en números rojos por falta de actividad física", dice Varela. Crece el sedentarismo. La encuesta revela que sólo el 40,3% de los niños entre 8 y 12 años va al colegio caminando y la mayoría lo hace en menos de 15 minutos. Para los niños, el recreo es fútbol y baloncesto; las niñas prefieren jugar al escondite o saltar a la comba.

EL PAÍS, Miércoles 11 de noviembre de 2009

Grasas Trans: la amenaza está en la alimentación industrial

Beatriz Muñoz – Madrid
Se “esconde” en los alimentos más apetecibles que, por norma general, son a su vez los menos saludables. Imagine, por ejemplo, un bollo que rebosa crema o chocolate o un cuenco de palomitas de maíz o patatas fritas. Su apariencia, a la que en contadas ocasiones es casi imposible resistirse, se debe a la presencia de grasas trans en su composición. Isoune Zubieta Satrústegui, dietista – nutricionista del Instituto de Ciencias de la Alimentación (Icaun) de la Universidad de Navarra, explica que “son producto del proceso de solidificación o semi-solidificación de los aceites vegetales aplicados por la industria alimentaria en la preparación, elaboración y procesado de los diferentes productos alimentarios”. Pese a las virtudes que puede tener su empleo en la industria, son muchas las voces que se revelan contra la utilización de estas grasas en la alimentación debido a los importantes riesgos que ejercen sobre la salud.
En esta línea, esta semana se ha presentado el anteproyecto de Ley de Seguridad Alimentaria y Nutrición en el que se fijarán en un dos por ciento el contenido máximo de grasas saturadas o trans que podrán contener los alimentos comercializados en nuestro país. El presidente de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aesan), Roberto Sabrido, explica que “según los estudios del consejo de Nutrición de Dinamarca, asumidos por la Organización Mundial de la Salud, (OMS), para que las grasas trans no provoquen un efecto negativo sobre la salud del consumidor, se recomienda que del total de energía que se consuma en un día, el uno por ciento se deba, como mucho, a las grasas trans”. De este modo, y después de que, según Sabrido, “existe mucha evidencia científica de que la ingesta diaria de este tipo de grasas aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares”, España se convertirá en uno de los primeros países, junto con Dinamarca en hacerles frente después de que en Nueva York y California las hayan prohibido por completo.
No fue hasta los años 60 cuando las grasas trans alcanzaron su máximo apogeo y empezaron a formar parte de la industria alimentaria. Si su bajo coste era una baza a tener en cuenta, no lo era menos el hecho de que se llegó a creer que podían actuar como un buen sustitutivo de las grasas saturadas ya que, por aquel entonces, se pensaba que su abuso no era proporcional a un buen estado de salud. Para Javier Montero, médico internista del Hospital USP San Camilo de Madrid, el origen de las grasas trans “es la respuesta de la industria alimentaria a las indicaciones de las autoridades sanitarias de sustituir las grasas animales por las vegetales”. Gracias a este procedimiento. la grasa se vuelve “más estable, aguanta mejor el paso del tiempo y mejora el sabor”, añade. En cualquier caso, Cleofé Pérez – Portabella, supervisora de la Unidad de Nutrición del Hospital Vall d´Hebrón de Barcelona, insiste en que “hoy en día el empleo de grasas trans es una solución de segunda calidad”.
Más sabor.
Uno de sus puntos fuertes es que contienen lo que la industria alimenticia denomina potenciadores del sabor. Las grasas sólidas, como sucede con las trans, “estimulan de una manera más efectiva las papilas gustativas situadas en la boca y crean una sensación más placenteras”, sostiene Montero. Todos los productos en los que están presentes estas grasas llevan la etiqueta de poco saludables y no es de extrañar porque, según Zubieta, “las mayores fuentes alimentarias de ácidos grasos trans son los aperitivos industriales salados y dulces como patatas chips, palomitas de microondas, galletas, productos de pastelería y bollería industrial, helados cremosos, margarinas y alimentos precocinados o preparados y el fast-food”. A modo de ejemplo, Montero recuerda que “150 gramos de patatas fritas poseen siete gramos de grasas trans y un bollo industrial entre cinco y seis. De una forma inocente, en nuestro propio domicilio podemos generarlas si recalentamos en exceso el aceite de oliva en las frituras o si reutilizamos en demasía dicho aceite”.
Riesgos.
Numerosos estudios científicos confirman que “un consumo elevado de grasas trans conlleva un aumento del riesgo de padecer enfermedades de origen cardiovascular al disminuir el colesterol “bueno” o HDL y aumentar el “malo” o LDL”, advierte Montero. Asimismo, también podrían contribuir, según Zubieta, al desarrollo de “enfermedades crónicas incluyendo obesidad, diabetes tipo II y alergias”. Al margen del propio control que pueda tener el consumidor a la hora de prescindir de estos productos por el bien de su salud, lo cierto es que hasta el momento, no existía ningún tipo de control por parte de las autoridades respecto a la cantidad de grasas trans que incluían las empresas alimentarias en la fabricación de sus productos. Ante esta situación, Sabrido defiende que lo que se pretende “es marcar un límite, porque se ha visto que en la medida en que se disminuye su ingesta se reduce, además, la obesidad que a día de hoy y según la OMS, está definida como la primera pandemia no infecciosa del siglo XXI”. Ante esta situación, no queda más remedio que pensar en cómo le puede influir este anteproyecto de ley a la propia industria alimentaria. En palabras de Sabrido, “estamos a la espera de que hagan sus propias alegaciones. No hay que olvidar que en su día ya hizo un esfuerzo muy importante porque ha ido reduciendo considerablemente el número de grasas trans en sus productos. De hecho, el consumo medio en nuestro país, está, en la actualidad, por debajo de la media de la Unión Europea”. El límite que se prevé establecer no sólo se va a instaurar a todo producto que se comercialice en España, sino que “cuando vengan otras empresas extranjeras a vender sus productos aquí, no podrán hacerlo si superan el dos por ciento de grasas trans”. Una vez que este anteproyecto de ley se apruebe por el Consejo de Estado y tras obtener el visto bueno del Consejo de Ministros, se iniciará su trámite parlamentario con el objetivo de que pueda ser aprobado “a finales del primer trimestre del próximo año o a inicios del segundo”, sentencia Sabrido.
Hasta que esta ley entre en vigor, Montero insiste en que “lo que le queda al consumidor es la información personal y la lectura obligada de la etiqueta informativa del producto alimenticio donde deberá buscar la presencia y cantidad de grasa vegetal parcialmente hidrogenada”. Esta misma opinión la comparte Pérez – Portabella, quien añade que “la etiqueta es, a día de hoy, la mejor herramienta que tiene la persona para saber qué contiene lo que va a tomar”. Pero no hay que olvidar, continúa la experta, que “la tecnología actual ha conseguido, por ejemplo, en el caso de la margarina que sean de mejor calidad y tengan menos ácidos grasos saturados y más vitaminas y fitoesteroles”.
Sin embargo, un estudio elaborado por la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) entre 49 productos procesados, revela que más de la mitad están mal calificados por la presencia excesiva de ácidos grasos saturados. En este sentido. la OCU reclama a los fabricantes que cuiden más la calidad de las grasas que emplean, sobre todo, en alimentos de consumo habitual como sucede con las galletas. Tampoco estaría de más que mejoraran en las patatas fritas y en los aperitivos, aunque sean alimentos que se deban limitar a un consumo esporádico. Por tanto, la OCU insiste en la necesidad de que se declare exactamente de qué grasa se trata porque “el consumidor tiene derecho a esa información, ya que no todos los aceites vegetales tienen el mismo efecto sobre la salud”, sentencian.
Prescindir por completo de estos productos supone, para la gran mayoría, una ardua tarea. Además, no hay que olvidar que también “están presentes de manera natural, aunque en pequeñas cantidades, en la grasa animal de los rumiantes y, por lo tanto, en su carne y en su leche”, advierte Zubieta. En cualquier caso, lo más importante es que su ingesta “no supere los cinco gramos diarios y que el total de las calorías que aporten no supongan más del cuatro por ciento”, insiste Montero. Con este panorama no es de extrañar que expertos de la Universidad de Harvard hayan clasificado a las grasas trans como “el mayor desastre de la industria alimentaria de la Historia”.

Otras vendrán
Miguel Ángel Almodóvar
Las grasas trans, hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas han logrado lo que hace unos pocos años hubiera costado creer: demostrar fehacientemente que son peores que las tan temidas saturadas, de manera que una vez más se cumple el viejo y pesimista refrán de que otras vendrán que buenas te harán. Tan malas, tan obturantes arteriales y tan definitivamente agresivas para el sistema cardiovascular que han hecho tomar conciencia hasta al mismísimo Arnold Schwarzenegger, a quien cabe el honor de haber sido el primer gobernador de un Estado que las prohíbe en la restauración, siguiendo el ejemplo y el camino que inició la ciudad de Nueva York el 30 de junio de 2008, que es fecha a recordar y subrayar. Aquí, que se sepa, se sabe que no se sabe nada respecto a iniciativas similares y las trans siguen campando por sus respetos en bollos, pizzas, palomitas, croquetas, margarinas y demás. De manera que mientras no tengamos un Schwarzenegger o similar, hay que mirar con atención las etiquetas y, si es posible, buscar una alternativa.

“El mejor consejo es reducir su consumo”
Dr. Leandro Plaza
Cardiólogo y presidente de la Fundación Española del Corazón.

¿Hay grasas buenas y malas?
En términos generales, sí. Las grasas saturadas, que tienen muchos ácidos grasos saturados, son las que producen una acción perjudicial, facilitan la aparición de la arterioesclerosis y provocan enfermedad cardiovascular. Sin embargo, las grasas insaturadas, otro tipo de ácidos grasos, son las que principalmente nos protegen de la acción negativa de las grasas saturadas y el colesterol.
¿Dentro de las grasas malas están las trans?
No. Las grasas trans son las que han sido modificadas a partir de los aceites vegetales que, teóricamente, tienen ácidos grasos poliinsaturados con efectos beneficiosos. Sin embargo, por un proceso industrial conocido como hidrogenación se produce la grasa trans, perjudicial para la salud.
¿Por qué se produce este proceso de transformación?
Por dos cosas: porque la grasa vegetal se hace más sólida, se enrancia menos y dura más. En realidad, este proceso se ha estado haciendo durante los últimos veinte años con un buen fin. Al tener la industria la necesidad de bajar el contenido en grasas saturadas que están en las carnes grasas, los embutidos, la yema de huevo y en los productos animales, se cogieron los ácidos grasos, teóricamente buenos, porque son vegetales, y se hizo esta transformación para mejorar el sabor y la duración.
¿Se sabe qué cantidad de ácidos grasos trans poseen los productos que consumimos?
En EE UU se hizo una normativa en enero de 2006, según la cual se obligaba a que las etiquetas de los alimentos incluyeran el contenido de ácidos grasos trans. En Europa se ha aconsejado, pero todavía no es de obligado cumplimiento. Desde la organización que reúne a todas las fundaciones de cardiología de Europa, la “European Heart Network”, estamos tratando de conseguir que el Parlamento Europeo incluya la obligatoriedad de colocar en todos los alimentos elaborados el componente de ácidos grasos trans.
Entonces, ¿habría que disminuirlo o eliminarlo?.
Nuestro consejo es reducir. No se trata de no tomar hamburguesas ni de dejar de tomar yema de huevo que tienen mucho colesterol, sino de ingerir una cantidad aceptable, lógica y moderada. Señalamos, en términos generales, que no se debería tomar más de un gramo de grasa trans al día.
Además del riesgo cardiovascular, ¿existe algún otro perjuicio derivado de las grasas trans?.
Según algunos estudios, pueden retrasar la maduración del cerebro de los niños, sobre todo cuando les llega a través de la leche materna. Otros apuntan a un riesgo de padecer diabetes.

Mi abuela y lo trans
César Lumbreras
“Comer un poco de todo, sin abusar”. Ésta es la respuesta que da mi abuela, que va camino de los 109 años, si se pregunta por el secreto de su longevidad. Evidentemente está claro que se necesita algo más, como la genética y las condiciones de su organismo. Pero habrá que reconocerla autoridad en la materia, aunque sólo sea por su larga experiencia. También es verdad que siempre ha sido de poco comer, lo que es un dato a tener en cuenta. Yo me acuerdo de esta frase suya cada vez que se habla de la bondad o maldad de un determinado alimento o grupo de productos, y aplico su máxima, que creo coincide con la que dicta el sentido común. Y este sentido común me dice que, salvo excepciones puntuales o contraindicación expresa, a la mayoría de las personas no nos debe pasar nada por consumir de vez en cuando algún producto que contenga grasas trans, bien sean de origen natural o conseguidas mediante la “química”. El problema llegará si se da un abuso de las mismas, o si nuestro organismo reacciona mal a su ingesta, aunque sea en pequeñas cantidades. En esto de la alimentación, los conocimientos y las técnicas han adelantado que es una barbaridad durante los últimos tiempos. Pro también la confusión.
Recuerdo que hace no muchos años el aceite de oliva era malo, mientras que ahora es todo bondad. Otro tanso se puede decir de los pescados azules. A pesar de ello no creo que nos podamos mantener sólo a base de estos productos.
Al final, no hay que volverse loco. Lo importante es llevar una alimentación variada, equilibrada, sana y en las cantidades justas, todo ello combinado con hábitos de vida saludable.
Vuelvo al principio: “comer un poco de todo sin abusar”.

El control necesario de las grasas más dañinas
José Antonio Vera
No es verdad que no debamos tomar nada de grasa. Al contrario, los lípidos son necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. Son tan importantes que hasta un 30 por ciento de las calorías que ingerimos con la dieta deberían proceder de ellos. Pero hay que saber de qué tipo de grasa se trata, pues no todas son iguales Las grasas más frecuentes son las monoinsaturadas (aceite de oliva), poliinsaturadas omega 6 (aceite de girasol), poliinsaturadas omega 3 (aceite de pescado), saturadas (grasas animales), y grasas trans (bollería industrial). Las primeras se consideran saludables, mientras que las dos últimas deben ingerirse con gran moderación. Hubo un tiempo en que se estimó que la saturada era la grasa más peligrosa desde el punto de vista de la salud cardiovascular. Es verdad que la mantequilla, la manteca de cerdo, las carnes rojas, los embutidos y los quesos curados no son recomendables para las personas con problemas de enfermedad cardiaca diagnosticada. Cuando se llegó a esta conclusión en los años setenta, se intentó sustituirlas por las denominadas grasas trans, obtenidas a partir del proceso de hidrogenación de algunos aceites vegetales. La hidrogenación supone manipular la estructura celular de los ácidos grasos. El resultado es la conversión del isómero cis (natural) de los ácidos grasos en un isómero trans (no natural), que se agregan a las reservas de grasa del cuerpo, donde son capaces de producir daños celulares. Desde el punto de vista del consumo, el resultado es que se obtienen una grasa más sólida, estable y con el mismo sabor, lo que facilita su uso industrial, pues hacen que los alimentos sean más duraderos y mejoran el aspecto y el sabor de la comida. Son idóneas para bollos, margarinas, productos precocinados, frituras congeladas, algunas galletas, bizcochos, magdalenas o pasteles envasados, palomitas de microondas, patatas fritas de bolsa, snacks, ganchitos y comida basura en general. El problema es que en los años 90 se demostró que las grasas trans eran aún más nocivas que las animales saturadas: no sólo aumentan el colesterol malo sino que también disminuyen el bueno, amen de engordar más de lo conveniente, disparar los triglicéridos, interferir con la insulina provocando riesgo de diabetes y mermar la capacidad de dilatación de los vasos sanguíneos. Su efecto en el organismo es tal que un gramo por día dispara el riesgo de padecer males coronarios hasta un 20 por ciento. Por eso en algunos países se les ha declarado la guerra, hasta el punto de promover la tolerancia cero. En Estados Unidos, la primera ciudad en prohibirlas fue Nueva York, y California restringirá igualmente su uso en restaurantes a partir de 2010. En el resto de los Estados es obligatorio indicar en los envases cuántas grasas trans llevan. En Europa, sólo Dinamarca ha vedado cualquier alimento que contenga más de un dos por ciento de ellas, aunque en otros países ha comenzado el debate sobres su uso, entre ellos España. En nuestro país actualmente no se detalla la presencia de ácidos grasos trans en las etiquitas de los productos. La única manera de saber las trans que contienen los alimentos es buscando la mención “hidrogenado” o “parcialmente hidrogenado”.
El problema es que al ser grasas sólidas a la temperatura ambiente, están ocultas y los consumidores no tienen modo de averiguar qué cantidad de trans hay. La industria de la alimentación tiende a ocultarlas, de hecho, bajo la etiqueta de “grasas vegetales”, sin especificar qué parte de esos aceites vegetales han sido modificados o hidrogenados durante el proceso de producción. Expertos en salud consideran que el uso de estos ácidos grasos puede limitarse sin efectos significativos en el sabor y el precio de los alimentos. Los responsables de la industria hostelera, sin embargo, ponen el grito en el cielo ante la posibilidad de prohibición que se cierne sobre tales productos, pues consideran que “etiquetar y advertir de sus riesgos es una cosa, y eliminarlos totalmente otra muy distinta, dado que es algo que va más lejos de lo que es prudente y aceptable”. La guerra contra las trans no ha hecho más que comenzar, y sus efectos han llagado ya a Europa y países como España.

A TU SALUD – LA RAZÓN, Domingo 25 de octubre de 2009

La dieta mediterránea, en los huesos

POR SARA CAMPELO
MADRID. Cereales, verduras, legumbres, pescado azul y ríos de aceite de oliva. Saludable, económica y altamente recomendable. La dieta mediterránea es más conocida que seguida, según alertan los expertos. Un estudio publicado por la revista “Public Health Nutrition” elaborado por la Fundación Dieta Mediterránea (FDM) detecta un claro alejamiento de este modelo de alimentación.
Son los países pertenecientes a la Europa Mediterránea los que reflejan una disminución más significativa del índice de adherencia a la popular dieta. El estudio, que analiza el comportamiento alimentario de los últimos cuarenta años y que abarca 41 naciones, destaca que España es el cuarto país mediterráneo que más pierde en su dieta, después de Grecia (el que experimenta un mayor distanciamiento), Albania y Turquía.
“Sin embargo – subraya Ana Bach, coordinadora científica de la FDM – mientras que los países de la cuenca han experimentado en los últimos años una variación de la dieta mediterránea, la Europa del norte y otros países del mundo se acercan tímidamente al patrón saludable de este tipo de alimentación”. Así, según el informe, Egipto es el país con más adherencia a la Dieta Mediterránea en los últimos años. Por su parte, países como Irán, Reino Unido, Suecia, Dinamarca y Noruega se aproximan a estos hábitos aunque, con la excepción de Irán, todos siguen estando lejos del patrón alimentario de la Dieta Mediterránea.
Para Ana Bach es prioritario la promoción de la dieta mediterránea “y de un estilo de vida de referencia que ha despertado el interés de científicos de todo el mundo por su contribución a la prevención de enfermedades. El proceso de globalización ha sido también determinante para la extensión de ésta y otras dietas de todo el mundo”.
Los fogones, a régimen
Por su parte, Javier Aranceta, presidente de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), anuncia que el cincuenta por ciento de la población española está abandonando la dieta mediterránea. Para Aranceta, los fogones españoles suspenden en los primeros platos “los tradicionales guisos, las legumbres, los cocidos de toda la vida han sido sustituidos por alternativas más rápidas, fáciles y, a veces, hasta más económicas”.
La incorporación de las madres al trabajo y la pérdida de unos hábitos familiares tradicionales influyen en esta tendencia que nos aleja de la buena mesa para caer en la bollería industrial, es exceso de hidratos de carbono y la tentación de los fritos. “La dieta mediterránea exige más esfuerzo, quizá sea unos pocos euros más cara y requiere una labor de planificación a la hora de comprar, pero el beneficio que supone para la salud no tiene precio”, explica Javier Aranceta.
Cada vez en más alto el porcentaje de enfermedades y dolencias relacionadas con déficit nutricionales que pueden ser prevenidas gracias a una dieta saludable. Los alimentos que integran la dieta mediterránea sin ricos en antioxidantes y capaces de prevenir incluso problemas psicológicos como la depresión. Según la revista “Archivos Generales de Psiquiatría Americanos”, la población que tienen una alta adherencia a la dieta mediterránea reduce en un cuarenta por ciento los riesgos de caer en una depresión.
Sin embargo, según los diferentes expertos que participarán en el Salón de la Dieta Mediterránea (22-25 de octubre en Madrid), esta base alimentaria es, además de la más saludable, la más necesaria. “Recuperar la dieta mediterránea – afirma el catedrático de Medicina Preventiva el doctor Lluis Serra Majem – es un tema tan importante como puede ser el cambio climático”. El doctor señala que las repercusiones de la pérdida de estos hábitos pueden ser catastróficas “ya que esta dieta mantienen la economía y las tradiciones culturales”.

ABC, MARTES 20_10_2009

"Mi receta contra la obesidad: no hay alimentos malos"

MARÍA R. SAHUQUILLO

ENTREVISTA: ALMUERZO CON... GEMA FRÜHBECK

Gema Frühbeck tiene el apretón de manos fuerte y la mirada clara. Es una mujer activa. Cree que quien se cruza con ella por los pasillos de la Universidad de Navarra, donde da clases, o por los laboratorios de la clínica, donde investiga, debe de pensar que está loca. Va a todos los sitios corriendo. Sube las escaleras de dos en dos. "Es una costumbre desde que era pequeña. Un día me voy a caer y a romperme la cabeza", dice. Además, va al trabajo en bicicleta. Con tanta actividad es imposible que pase a formar parte de los dos tercios de españoles con sobrepeso. Frühbeck (Madrid, 1965), investigadora clínica en endocrinología y nutrición, es también presidenta electa de la Sociedad Europea para el Estudio de la Obesidad (Easo).

Y como buena experta, entiende de las delicias de la buena mesa. Escoge el restaurante a conciencia. "Es un sitio donde hay alimentos frescos y de temporada. Verás, vamos a comer fenomenal", promete. Allí ya la conocen. Saben, por ejemplo, que prefiere las cosas cocinadas a la sal y con poca o ninguna salsa. Le gustan las cosas sencillas. Pica un poco del aperitivo de salpicón de verduras y explica que muchas veces la clave para no pasarse de kilos no es comer menos, sino qué comer y la forma de preparar los alimentos. "Ésa es una de las cosas más difíciles de hacer comprender a los pacientes", asegura. Frühbeck habla de su trabajo con pasión, explica que la obesidad es un problema social de una magnitud enorme en el que deberían involucrarse el Gobierno, la industria alimentaria y los medios de comunicación. "Es una verdadera epidemia que hay que atajar", afirma.
Charla y los berberechos que el camarero ha dejado sobre la mesa aguardan. Los mira y se da cuenta de que hay que comerlos calientes. Coge uno, y luego otro y otro... La culpa de que estemos compartiendo mesa, cuenta, la tiene la leptina. Fue esta hormona descubierta en 1994 -y que tiene un papel fundamental en la regulación del peso- quien la llevó a dedicarse a la investigación de la obesidad. Aunque reconoce que si no hubiera sido ésa, habría surgido "otra leptina". "Desde que recuerdo he querido ser médico y toda la vida me ha apasionado hacer experimentos". Todavía le encanta meterse en el laboratorio.
Se nota. El tema y la investigación la tienen atrapada. "Falta conciencia de que la obesidad es una enfermedad. Aún se ve como un problema estético. Los hábitos nutricionales deberían estudiarse en la escuela", dice mientras saborea el rape. Muchas familias descuidan algo tan importante como el desayuno de los niños. Frühbeck, por mucha prisa que tenga, nunca prescinde de él. Toma lo que ha bautizado como "el desayuno de los campeones": medio litro de leche con cereales y dos plátanos.
Frühbeck es la primera presidenta electa de la EASO. Pero recalca que no por ser mujer lo ha tenido más difícil en la investigación. En cambio, sí ha percibido cierta discriminación por la edad. Por su juventud. Comenzó un laboratorio a los 33 años.
Frühbeck agita su cabeza rubia y mira fijamente una cereza que, según ha explicado el camarero, viene "directa" del Valle del Jerte. "Están buenísimas", dice. "En España podemos presumir de que hay muy buenos alimentos. Además, no hay alimentos malos. Sólo hay que restringir un poco. Comer bien no es tan difícil".

EL PAÍS, Jueves 15 de octubre de 2009

Imagen: El País

Los españoles suspenden en el cuidado de su salud

MADRID.- La Confederación Española de Organizaciones de Amas de Casa, Consumidores y Usuarios (CEACCU) presentó el 28 de julio los resultados de la encuesta que ha realizado para conocer si los españoles llevamos, o no, una vida saludable. El objetivo de este estudio ("Los hábitos de los españoles en el cuidado de su salud") es detectar nuestras costumbres menos sanas para, a la vez, contribuir a corregirlas mediante una ambiciosa campaña de información y formación que también se ha realizado.
Los datos más relevantes que arroja este estudio son los siguientes: Alimentación. Es el apartado donde suspendemos con mayor rotundidad: Sólo el 6,6 % de los españoles alcanza los objetivos de alimentación saludable respecto a las frutas, verduras, pescado y legumbres.
La mayoría de los encuestados (74,4%) declara estar preocupado por llevar una dieta sana. Sin embargo, gran parte de ellos admite que su alimentación dista mucho de ser la más adecuada.
Los errores más frecuentes que reconocemos son, por este orden: no tomar las suficientes frutas y verduras (menos del 12% llega a tomar diariamente las cinco piezas de frutas y verduras), no realizar un desayuno completo (sólo una cuarta parte lo hace a diario) y comer menos legumbres de lo conveniente (el 38% no cumple la recomendación de las dos raciones semanales) Es el hombre frente a la mujer quien menos se preocupa por su dieta. Cuanto mayor es la edad, mayor es la preocupación. Divorciados y solteros y gente de menor nivel de estudios los más despreocupados con su dieta.
Las mujeres y la gente mayor tienen más costumbre de tomar fruta. Los jóvenes solteros los que menos. Es en Madrid donde menos personas comen fruta. En Aragón y Castilla-La Mancha la toman más personas pero en menor cantidad diaria.
Por otra parte, los alimentos industriales (precocinados y otros) están presentes en el 25% de hogares más de dos veces a la semana. Los jóvenes, la gente soltera y de estudios medios son los más habituados al consumo de este tipo de productos.
Las comunidades donde lo hacen de manera más esporádica son en Valencia y Cantabria y en Extremadura donde menos se abusa. En Madrid se consume más habitualmente.
Por Comunidades Autónomas, Madrid es la que peor se alimenta y Extremadura la que mejor.
Finalmente, el 35% dice haber realizado en alguna ocasión algún tipo de dieta de adelgazamiento y, lo que es más preocupante, en mayor proporción sin apoyo médico.
Horas de sueño. En cuanto a horas de sueño, los españoles llevamos mayoritariamente un hábito inadecuado. El 57% de los encuestados dice dormir menos de 7 horas diarias. La siesta se presenta como una costumbre en vías de extinción: no la hacen "nunca" cerca del 60%. En el otro lado, un 26% dice practicarla a diario, mientras que el 16,1% sólo los fines de semana.
La encuesta de CEACCU revela que este hábito se practica más en Murcia y menos en el País Vasco.
Ejercicio físico. La tendencia a llevar una vida sedentaria se confirma: Tan sólo el 27% de los encuestados dice hacer algún tipo de ejercicio físico (incluido los paseos) a diario y una cuarta parte de los españoles admite no practicar ninguno.
Lo más frecuente es realizar alguna actividad moderada: como caminar (lo hace el 60%) u otras aficiones, tipo jardinería, que requieren un esfuerzo (13%). Menos extendida está la práctica de algún deporte. Los que gozan de mayor aceptación son: la gimnasia de mantenimiento (15%) y la natación (8%).
Medicamentos. Sobre el consumo de medicinas, los encuestados son conscientes de que hay que tomarlas bajo control médico y con criterios restrictivos. Así se deduce de sus respuestas, donde se observa que el 75% dice no haberse automedicado en el último mes.
Consumo de sustancias nocivas. Entre los resultados más alentadores del sondeo se encuentran las respuestas sobre el consumo de tabaco: no llegan a ser un tercio (el 29,8 %) los que se declaran fumadores habituales en la actualidad. Respecto al consumo de alcohol, podemos deducir una baja percepción del riesgo, pues sólo el 40% dice que "nunca" consume alguna bebida alcohólica; mientras que el 47% dice tomarlo ocasionalmente, el 11% a diario, y un 2% varias veces al día.
Estrés. El ritmo de vida acelerado y agresivo nos produce con frecuencia estados de estrés, ansiedad, cansancio o angustia. Este es un problema que se extiende: aunque el 60% dice que, en general, se toma la vida con tranquilidad, el 35 % reconoce que el estrés afecta a su vida diaria. La mayor parte lo combate con medicación o ejercicio.
Por último, el estudio de CEACCU también revela que los "malos hábitos" nunca vienen solos: las personas con hábitos alimentarios poco saludables son las que menos acostumbran a tomar un desayuno completo, toman más precocinados y beben más alcohol. El fumador habitual consume, en general, menos fruta que el no fumador.
Para la presidenta de CEACCU, Isabel Ávila, este estudio "ofrece una completa radiografía de nuestros hábitos menos saludables y demuestra la limitada eficacia de las campañas de información".
Frente a esto, CEACCU reclamará estrategias más ambiciosas "para que el cuidado de la salud deje de ser una costumbre de minorías" Por su parte, la autora del estudio, la responsable de salud de CEACCU, Paula Saiz de Bustamante, insistió "en la importancia de seguir una dieta correcta como parámetro de salud, aprendiendo a cuantificar los alimentos que tomamos y a evaluar si realmente tomamos los alimentos saludables, como frutas y verduras, en las cantidades recomendadas".
Añadió que "desde CEACCU invitamos a la industria a que atienda la demanda del consumidor en cuanto a generar alimentos más saludables, insistiendo también en una clara y completa información del alimento en la etiqueta además de la utilización de grasas más saludables en la elaboración de alimentos".

DIARIO DE ALTO ARAGÓN, Domingo 20 de septiembre de 2009

Proponen subvencionar la comida saludable y encarecer la rápida: con la crisis nos alimentamos de forma menos equilibrada

REDACCIÓN / AGENCIAS
Subir los impuestos de la comida rápida y aplicar una subvención a la dieta mediterránea. Esta el la propuesta de Maira Bes-Rastrollo, investigadora de la Universidad de Navarra. El objetivo es impedir que la comida rápida – más barata pero menos equilibrada – gane adeptos entre los españoles que necesitan gastar menos.
La especialista plantea esta propuesta después de dirigir un estudio entre 17.000 graduados universitarios. Trataban de medir si los participantes seguían una dieta mediterránea rica en aceite, pescados, legumbre, frutas, verduras y hortalizas o un patrón que denominan americanizado y que incluye grasas, azúcar, carne roja, comida rápida, bebidas carbonatadas y bollería industrial. “La conclusión fue que una mayor adhesión al patrón mediterráneo se asocia con mayores costes y al contrario”, explica.
Con la mala situación económica, la comida rápida ha experimentado un boom y hay cadenas que han crecido. McDonalds, por ejemplo, ha creado 800 empleos en plena recesión y las ventas de Burger King han crecido un 5,7%,
No se trata de condenar la comida rápida, sino de seguir una dieta rica y variada.
“Hay que estudiar por qué lo sano es más caro que lo rápido”.
La dietista – nutricionista María Manera explica que “es ilógico que seguir la dieta mediterránea sea más caro que comer hamburguesas y bollería, cuando se ha demostrado que lo sano es lo primero”. Sin embargo, María no ve en el encarecimiento la solución. “Para equilibrar este despropósito, primero se tendrían que estudiar la causas de esta situación. Dejando de subvencionar determinados productos ya tendríamos mucho ganado”.
El gasto de los españoles en comida ha bajado con la crisis
Cada hogar español gastó, de media, 4.103 euros en productos de alimentación y droguería en el último año (julio 2008 – junio 2009). Este gasto supone un 0,5% menos que el mismo período del año anterior, según datos de TNS Worldpanel. Los hogares españoles salieron de compras 84 días a lo largo del año, uno más que el anterior año.
Los gallegos, los que más gastan... Los gallegos son los hogares que más presupuesto destinan a la cesta de la compra: 4.400 euros.
...Y los valencianos los que menos. Los valencianos destinan 3.804 euros por hogar. Los que más han aumentado el gasto son los madrileños.
Las grasas incitan a comer más
Un estudio realizado en EEUU por el Centro Médico UT Southwestern de Dallas ha hallado que la grasa de determinados alimentos, como el helado y las hamburguesas, va directa al cerebro. Una vez allí, las moléculas de grasa disparan señales desde el cerebro a las células del cuerpo, alentándolas a ignorar las señales supresoras del apetito, por lo que el cerebro siempre nos pide más.

QUÉ, Viernes 18 de septiembre de 2009

¿Por qué cuesta tanto dejar el cigarro de después de comer?

CRISTINA DE MARTOS
MADRID.- Desengancharse de una droga es un proceso costoso que conlleva, a menudo, un cambio de hábitos radical encaminado a sacar a la persona del ambiente relacionado con el consumo. Las raíces de la dependencia que generan la nicotina o la cocaína son más profundas de lo que se pensaba. Ésta no se limita a una recompensa placentera sino que implica el refuerzo de ciertos recuerdos, como el sitio o las circunstancias habituales de consumo, que motivan al sujeto a continuar con su uso.
Fumar sólo cuando otros lo hacen, ser incapaz de perdonar el cigarro de después de comer o tener que esnifar una raya cuando se han tomado algunas copas. Las evidencias científicas y empíricas indican que la información contextual, espacial y del lugar está relacionada con las vivencias relativas a la toma de drogas hasta el punto de que las circunstancias empujan muchas veces a su consumo.
Aunque suene a excusa, no lo es. Esa es la conclusión de un trabajo publicado en la revista 'Neuron', que ha analizado el efecto de la nicotina sobre los procesos de aprendizaje y memorización en ratones. Sus conclusiones señalan que tanto el consumo adictivo de una droga como los acontecimientos que lo rodean pueden considerarse aprendizaje condicionado.
Para que nuestro cerebro aprenda y memorice necesita modificar constantemente sus conexiones en el hipocampo. Este fenómeno se conoce como plasticidad neuronal e implica cambios en las sinapsis neuronales existentes (intensidad, funcionalidad), desaparición y aparición de otras nuevas. El neurotransmisor implicado en estos cambios es la dopamina.
El rol de la dopamina en el desarrollo de una adicción es bien conocido, gracias a los estudios 'in vitro' y con animales vivos sedados. Sin embargo, estos experimentos no permiten conocer las consecuencias últimas que la exposición a la nicotina, por ejemplo, causa en el cerebro.
Al trabajar con ratones vivos en movimiento, los autores de este estudio, procedentes del Baylor College of Medicine de Houston (Estados Unidos) pudieron salvar esa barrera. Los animales, a los que se les habían implantado electrodos en el cerebro para recoger la actividad de las neuronas del hipocampo, podían deambular libremente por dos compartimentos en los que recibían bien una dosis de nicotina bien una de solución salina (inocua).
"El cambio en la actividad cerebral era alucinante", ha explicado uno de los autores, John Dani, profesor de neurociencia de Baylor. "Comparado con las inyecciones salinas, la nicotina fortalecía las conexiones neuronales; a veces hasta un 200%. Este fortalecimiento indica formación de nuevas memorias".
Eso es lo que ocurría en el cerebro de los animales, ¿pero qué se veía desde fuera? Dani y su colega Jianrong Tang observaron el comportamiento de los roedores y comprobaron que pasaban más tiempo en el compartimento en el que recibían la nicotina. La actividad desencadenada por la nicotina en el hipocampo sólo podía indicar una cosa: habían aprendido a preferir ese espacio.
Estos hallazgos concuerdan con la idea de que las memorias asociadas con comportamientos adictivos se transforman en motivaciones internas para seguir con el consumo de esa droga. Como salir por la noche incita a esnifar cocaína, beber café a encender un cigarro o tomar éxtasis a fumar porros.

EL MUNDO, Jueves 10 de septiembre de 2009

Las teles vetan los anuncios que propician la obesidad infantil

EL PERIÓDICO

BARCELONA
Todas las cadenas de televisión de España, excepto Televisión Española, se comprometieron ayer a rechazar los anuncios de alimentos o bebidas infantiles que inciten a un consumo desequilibrado susceptible de provocar obesidad entre los menores de 18 años. El acuerdo, propuesto por el Ministerio de Sanidad y firmado por las cadenas de televisión autonómicas y privadas, no supondrá el rechazo de ningún producto en concreto, sino el control estricto del mensaje que lo promocione. La exclusión de Televisión Española de este compromiso provocó ayer un cierto malestar, ya que aunque la cadena estatal dejará de emitir anuncios el próximo enero, lo seguirá haciendo en el actual cuatrimestre, un periodo de abundantes anuncios dirigidos a la infancia.

La iniciativa responde al interés de las administraciones sanitarias de reducir el altísimo índice de obesidad de los niños españoles, el más elevado de Europa en la actualidad. Un 9% de los menors de 18 años españoles sufren obesidad, y un 19%, sobrepeso, con las múltiples secuelas que implican ambas situaciones.

El compromiso suscrito ayer se suma al que ya establecieron las principales industrias alimentarias españolas en el 2005, cuando acordaron autorregular el contenido de sus mensajes. Ahora serán las cadenas de televisión las que estarán obligadas a velar por que dicha publicidad no incite a un consumo desmesurado. El incumplimiento de lo firmado ayer supondrá sanciones de entre 6.000 y 180.000 euros.

NI MÁS FUERTES NI MÁS ALTOS / Deberá evitarse, entre otras cosas, que un anuncio de comida dirigido a los niños induzca a error sobre los beneficios que puede suponer: por ejemplo, la adquisición de fortaleza, popularidad, crecimiento o inteligencia. Los reclamos no podrán apelar directamente al niño, ni explotar su imaginación. Tampoco podrán ser presentados por personajes conocidos –reales o ficticios– y deberán emitirse claramente separados de los programas. Estos anuncios habrán de expresarse en lenguaje sencillo, comprensible por el público al que se dirigen, y en ningún caso podrán contener imágenes violentas o que causen temor. Evitarán que induzcan malas interpretaciones.

La publicidad de comida o bebida infantil no deberá ser condescendiente con escenas que supongan hábitos de vida poco saludables, en especial comportamientos sedentarios. Al contrario, se tratará de fomentar el ejercicio físico y un cambio cultural del concepto de alimentación infantil. El compromiso suscrito ayer será supervisado por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y por todas las cadenas de televisión firmantes.

EL PERIÓDICO, Martes 8 de septiembre de 2009

Comer mal es peor que fumar

C. CASTRO CARBÓN

Comer demasiadas hamburguesas puede producir obesidad y aumento del colesterol. Al igual que se avisa en los paquetes de tabaco, los consumidores deberían estar advertidos de las consecuencias del consumo de ciertos alimentos. Los cambios en la dieta han sido vertiginosos en los últimos años y, como señalan expertos en nutrición, la tendencia es a peor. Comer mal, además, no sólo produce obesidad, diabetes o problemas cardiovasculares. Están aumentando las alergias e intolerancias y también otros trastornos, de carácter más leve, que merman la calidad de vida. Hasta tal punto que, si no se invierte esta tendencia, la Organización Mundial de la Salud (OMS) prevé algo nunca visto: que los nacidos después de 2000 tengan menos esperanza y calidad de vida que los que nacieron antes.

Manuel Serrano-Ríos, catedrático de Medicina Interna de la Universidad Complutense y miembro de la Real Academia de Medicina, opina que "globalmente, una mala nutrición es un factor de riesgo más grave que el tabaco, ya que su impacto es mayor sobre muchos sistemas". Un grupo de expertos del Consejo Científico del Instituto Danone, que preside Serrano-Ríos, debatió la semana pasada sobre la importancia de invertir la mala tendencia en la alimentación durante un curso sobre nutrición y salud pública en la Universidad Internacional Menéndez Pelayo de Santander. Pilar Cervera, ex directora del Centro de Enseñanza Superior de Nutrición y Dietética, también opina que las secuelas de comer mal se extienden más que las del tabaco. "Por eso tienen efecto las luchas contra el tabaco, porque se habla de consecuencias más concretas", asegura Cervera.
La obesidad, que ha sido la primera enfermedad no infecciosa de la que la Organización Mundial de la Salud (OMS) declara una pandemia, es la consecuencia más visible de una mala alimentación. Pero la necesidad de volver a la dieta mediterránea se apoya además en otros factores: "La prevalencia de alergias e intolerancias ha aumentado muchísimo en los últimos años", afirma Ascensión Marcos, experta del Grupo de Inmunonutrición del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC). "Los malos hábitos en la alimentación repercuten en el sistema inmune", incide Marcos, "y aunque muchas alergias e intolerancias alimentarias están sin diagnosticar, se está diciendo que en 2010 entre el 40 y el 50% de la población europea va a padecer algún tipo de alergia".
La dificultad de diagnóstico se extiende a otros de los efectos de la mala nutrición, "trastornos sin gravedad pero que van mermando la calidad de vida, y de los que la gente no se preocupa hasta que no son verdaderos problemas", afirma Pilar Cervera. "El estreñimiento es uno de los más comunes, del que se pueden derivar hemorroides o fisuras anales, que a la vez pueden terminar en anemia por pérdidas de sangre; en general hay todo un subgrupo de trastornos ligados a una mala alimentación; mala hidratación, que da problemas de piel, de cabello... y estos pequeños trastornos simplemente se van asumiendo, por lo que no desaparecen o empeoran hasta que son realmente graves", explica la experta del Instituto Danone, que aboga por una alimentación variada y con horarios establecidos como solución a estos problemas.
Son muchos los factores que influyen en la mala nutrición. Aparte del estilo de vida, "la tecnología de alimentos", afirma Serrano-Ríos, "ha contribuido a incluir en alimentos procesados ingredientes que facilitan la alergia; el consumo preferencial de determinados alimentos, a la vez que los nuevos métodos de laboratorio han contribuido a que se desarrollen estos problemas".
Para los expertos se trata de una especie de paradoja: la mejora del nivel de vida no ha hecho sino empeorar la calidad o el equilibrio en la alimentación y poner en grave peligro la dieta mediterránea. "Los españoles comemos mucho, comemos mal, apenas hacemos ejercicio físico y dormimos menos horas de las convenientes", afirma Isabel Ávila, miembro del Instituto Danone y presidenta de la Confederación Española de Organizaciones de Amas de Casa, Consumidores y Usuarios (CEACCU), que acaba de presentar un estudio sobre hábitos saludables. El resultado ha sido un "suspenso absoluto". Según el informe, tan sólo el 6,6% de la población alcanza los objetivos de alimentación saludable respecto al consumo de frutas, verduras, pescado y legumbres.
Unos datos poco alentadores y mucho peores en equilibrio que los de los últimos años: "Antes era menos habitual que los jóvenes tomaran tantas calorías y no estaba en este peligro la dieta mediterránea; no sabemos por qué, pero aunque cada vez somos más exigentes con la salud y con la alimentación, al final nos cuidamos menos y nos alimentamos peor", afirma Ávila.
No están claras las razones del aumento ni tampoco la solución, pero existe consenso sobre cuál debe ser la principal vía de combate: la educación es la base para modificar unos hábitos más difíciles de cambiar conforme avanza la edad. "Esta falta de formación, de atención a la nutrición para una vida saludable, repercute en otros ámbitos muy graves, ya que se produce un riesgo de manipulación, porque la gente se cree todo lo que le cuentan sobre dietas, lo que se anuncia en televisión", asegura Serrano-Ríos. Un grave desconocimiento que se transmite de padres a hijos: "Los niños son grandes imitadores, por eso es muy importante que toda la familia coma lo mismo, eso de preguntarles a los niños qué quieren comer no se hacía en mi época", dice Cervera, "es vital que toda la familia coma lo mismo e introducir al niño pronto en la mesa familiar".
La responsabilidad es tanto familiar como escolar. Los expertos coinciden en que la educación alimentaria es un apartado olvidado y que es necesario potenciarla a todos los niveles de la educación. "En la asignatura de Educación para la ciudadanía", afirma Serrano-Ríos, "y en la carrera de Medicina, donde ni siquiera está bien reflejada la importancia de la nutrición; los médicos tienen una formación muy escasa, yo diría que casi ha habido menosprecio en este sector". La poca consideración que se ha dado a la nutrición no evita la existencia de otra paradoja. Hay preocupación, pero no acción. El estudio revela que el 75% está preocupado por llevar una dieta sana, aunque a la hora de la verdad todo se quede en buenas intenciones.
La presidenta de CEACCU cree que, en general, la sociedad padece "poca información y menos formación". Problemas de etiquetado y de tiempo para cocinar se suman al desconocimiento. Pilar Cervera asegura que para adquirir esta educación "hay que conocer los grupos alimentarios y mezclarlos de forma equilibrada". La experta en nutrición cree que "la dietética no está reñida con la gastronomía, es necesario cuidar la presentación y controlar la grasa y sal, pero tampoco eliminarlos". Factores que hagan más atractiva la variedad, sobre todo en lo que concierne a los niños, pueden ser clave para conseguir un cambio en esta cultura que se aleja peligrosamente de la dieta mediterránea.
Un atisbo de esperanza viene de la mano de la crisis. Ávila cree que la coyuntura económica "está cambiando ligeramente los hábitos, las familias están recuperando buenas costumbres en la mesa". Los productos base de la dieta mediterránea son, de hecho, algunos de los más económicos. Las legumbres, vegetales o los cereales cumplen ambos requisitos y tienen en este momento su oportunidad perfecta para recuperar el protagonismo en la mesa. Y es que, a la hora de comer, nada como los platos de la abuela.

Buenas intenciones, malos hábitos
Buenas intenciones pero poco más. El estudio presentado la semana pasada por la Confederación española de organizaciones de amas de casa, consumidores y usuarios (CEACCU) revela que la mayoría de los españoles (74,4%) se preocupa por llevar una vida sana.
La teoría está muy bien y casi todo el mundo se la sabe. Sin embargo, en la práctica son realmente muy pocos los que tienen buenos hábitos o se preocupan por adquirirlos. El informe, realizado a partir de 5.500 encuestas, recoge los errores más frecuentes y que más se reconocen: no tomar suficientes frutas y verduras (el más común), no hacer un desayuno completo y comer muy pocas legumbres. Isabel Ávila, presidenta de CEACCU, valora la situación como un "serio peligro para la dieta mediterránea" y lamenta que en la sociedad falte "tiempo e información" para atender a la alimentación.
Son los mayores, según el estudio, quienes más se preocupan por la dieta y se alimentan de forma más equilibrada, "son precisamente quienes ya tenían los hábitos adquiridos", dice Ávila. Por sexos, el hombre es quien menos se preocupa por seguir una dieta en condiciones y, entre ellos, son los solteros, divorciados y la gente con bajo nivel de estudios los que menos se cuidan en este sentido.
El ejercicio físico casi brilla por su ausencia. Sólo el 27% confiesa realizar algún tipo de ejercicio o deporte (incluidos paseos de media hora o de más tiempo). Y, además, se duerme poco. Más de la mitad duerme menos de siete horas diarias recomendadas y la siesta tiende a desaparecer. Así, el 60% de la población no se la echa nunca.
Los distintos factores están encadenados, cuando se cambia uno se cambian todos", señala Ávila sobre la tendencia a agrupar los hábitos, ya que está comprobado que quienes tienen costumbres escasamente saludables suelen tener más de una.
"El fumador habitual consume, en general, menos fruta que el no fumador", advierte la presidenta de la CEACCU. Para Ávila, uno de los papeles más importantes en esta lucha contra la desinformación alimentaria lo tienen los medios de comunicación.

Una dieta adecuada es esencial

La dieta mediterránea, forma saludable de comer en España y otros países hasta hace 30-40 años, consiste en tomar regularmente frutas y verduras de estación, cereales integrales, legumbres, frutos secos, pescado azul, algo de huevos, algo de pollo, unos pocos lácteos y quesos, poca carne de ternera, aceite de oliva, como la principal fuente de grasas y los adultos algún vaso de vino tinto. Consecuencia de toda esta combinación de alimentos se consigue obtener unas cantidades y proporciones adecuadas de los nutrientes que requerimos para mantener nuestra buena salud (grasas monoinsaturadas, suficientes ácidos omega 3, rica en potasio, rica en fibra, incluida la soluble, baja en sal, rica en antioxidantes, en especial vitaminas E y C, carotenoides y flavonoides, rica en vitaminas B, incluido el ácido fólico y baja en grasa saturada), minimizando el estrés oxidativo de nuestro organismo, base de muchas enfermedades, y por tanto con un menor riesgo de problemas diversos crónicos tales como enfermedades metabólicas, enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cánceres, y consiguiendo así alargar la vida con una mejor calidad, al evitar varias enfermedades.

Muchos estudios están demostrando continuamente la adecuación de la Dieta Mediterránea para la salud y para prevenir diversas enfermedades. Si nos alejamos de este tipo de alimentación y seguimos una dieta con poca fibra (tomar pocas frutas, verduras, cereales y legumbres) se producen, con más frecuencia, problemas digestivos diversos, entre ellos el estreñimiento, que merman la calidad de vida de las personas que lo sufren.
Un error muy frecuente en la forma de comer de los españoles es hacer un pobre desayuno, con un bajo contenido en proteínas. Dejar de tomar un mínimo de proteínas (carne, pescado, huevo y leche y derivados) en el desayuno, comida y cena es un factor de riesgo de pérdida de masa muscular. Si se pierde masa muscular se lucha peor contra el sobrepeso y se merma, en los mayores, la calidad de vida.
Tenemos que tratar de recuperar esa forma saludable de comer y eso es tarea de todos: las Administraciones, los medios de comunicación, los maestros y los científicos. Es una labor constante de educación y formación, realizadas desde una temprana edad en las escuelas. Se debe informar, a la vez, que esta forma de alimentación adecuada se debe acompañar siempre de estilos de vida saludables, evitando los hábitos tóxicos, como el tabaco, moderando siempre el alcohol y realizando una vida físicamente activa, con al menos un paseo diario de unos 30 minutos, evitando el sobrepeso y la obesidad, haciendo una vida al aire libre en lo posible, reduciendo el estrés y manteniendo o recuperando una vida social y familiar satisfactorias.
Profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad de Valencia.
José R. Cabo-Soler

EL PAÍS, Lunes 10 de agosto de 2009

El sobrepeso acorta la vida

CRISTINA G. LUCIO
MADRID.- Los kilos de más se asocian con un aumento considerable del riesgo de muerte, según indica una investigación.
La reciente investigación, publicada en las páginas de la revista 'The Lancet', demuestra que los kilos de más incrementan de forma más que considerable el riesgo de muerte.
Los autores de este trabajo, dirigidos por Richard Peto y Gary Whitlock, de la Universidad de Oxford (Reino Unido) decidieron poner en marcha su estudio al comprobar el alarmante aumento de las tasas de obesidad y sobrepeso documentadas en todo el mundo en los últimos años.
Para ello, utilizaron los registros de 57 investigaciones prospectivas realizadas principalmente en Norte América y Europa que aportaban información sobre un total de 894.576 personas.
Entre todos los parámetros disponibles, los investigadores prestaron especial atención al índice de masa corporal (IMC) de cada paciente, un indicador que se obtiene al dividir el peso por la talla al cuadrado y sirve para calcular el sobrepeso. (Se considera que un IMC superior a 25 indica exceso de peso y que, por encima de 30 existe obesidad).
Después, comprobaron cómo había sido su evolución al menos en los cinco años siguientes a esta medición. Durante ese tiempo, 15.996 participantes fallecieron.
Los resultados de su trabajo pusieron de manifiesto que las personas cuyo índice de masa corporal oscilaba entre 22,5 y 25 presentaban las tasas de mortalidad más bajas de la muestra.

Además, los investigadores comprobaron que, por encima de ese rango, cada aumento de cinco puntos en el índice de masa corporal se asociaba con un incremento del 30% en el riesgo de muerte por cualquier causa, si bien las enfermedades vasculares eran muy comunes en el registro.
"Evitando subir de un índice de masa corporal de 28 a uno de 32, una persona a principios de la mediana edad estaría ganando dos años de esperanza de vida", señalan en su trabajo los investigadores, quienes remarcan que los beneficios serían aún mayores si uno se mantiene dentro de un peso considerado normal.
En sus conclusiones, los investigadores también señalan que los efectos perjudiciales de una obesidad severa son similares a los producidos por el tabaquismo.

EL MUNDO, Miércoles 18 de marzo de 2009

El alcohol perjudica más al anciano

JANE BRODY (NYT)

¿El alcohol es un tónico o un veneno? La pregunta es especialmente crítica para las personas mayores, pues con la edad disminuye la tolerancia al alcohol, aparecen más enfermedades y las dosis moderadas que antes no eran un problema empiezan a serlo. En resumen: conforme se ganan años, conviene reducir la dosis de alcohol.

Aun así, los expertos afirman que los médicos rara vez preguntan a los pacientes mayores cuánto beben y con qué frecuencia. El desconocimiento de las respuestas a estas preguntas puede provocar un diagnóstico erróneo, complicaciones médicas y accidentes que pongan en peligro la vida.

En un análisis exhaustivo de la edición de octubre de The Journal of the American Dietetic Association, Maria Pontes Ferreira y M. K. Suzy Weems detallaban los beneficios y los riesgos para la salud que tiene el consumo de alcohol en adultos de edad avanzada. "El consumo moderado de alcohol puede estimular el apetito y la nutrición, y reducir el riesgo de algunas enfermedades graves, incluidas las enfermedades cardiovasculares y la diabetes", dice Ferreira, becaria posdoctoral de la Universidad de las Naciones Indias de Haskell, en Lawrence, Kansas. "Pero mucha gente de más de 50 años se enfrenta a enfermedades asociadas a la edad y a un consumo de medicamentos que puede dar lugar a posibles complicaciones y efectos recíprocos entre fármacos. Y las personas mayores que abusan del alcohol ingieren una cantidad desmesurada de calorías que pueden reemplazar a nutrientes importantes".
Además, Frederick C. Blow, catedrático de Psiquiatría en la Facultad de Medicina de la Universidad de Michigan y experto en alcohol y edad, señalaba en una entrevista que "incluso consumido en poca cantidad, el alcohol puede resultar problemático para las personas mayores".
"Debido a una sensibilidad cada vez mayor y a una tolerancia cada vez menor a medida que se envejece, una cantidad más pequeña de alcohol puede tener un efecto mayor", afirma. "La gente mayor tiene problemas con dosis de alcohol que no serían un problema para una persona más joven".
Madeline A. Naegle, catedrática de la Escuela de Enfermería de Nueva York, teme que la publicidad sobre los beneficios del alcohol haya inclinado la balanza, haciendo que alguna gente piense que "si una copa es buena, dos o tres deben de ser mejores". Pero "las recomendaciones sobre la bebida deben matizarse en función del estado de salud de una persona".
El consumo no moderado de alcohol (más de tres copas al día) puede ser peligroso para las personas de cualquier edad, pero lo es especialmente para los ancianos, que llegan a tener niveles más altos de alcohol en sangre con más rapidez y los mantienen durante más tiempo que las personas más jóvenes. Aun así, dice Blow, "no es correcto asociar el alcohol y las personas mayores que tienen problemas".
Los posibles peligros incluyen un mayor riesgo de caídas y accidentes de coche, una disminución de la memoria a corto plazo, un empeoramiento de problemas de salud ya existentes e interacciones con medicamentos que pueden reducir la eficacia de algunos fármacos y aumentar los efectos tóxicos de otros.
Ferreira describe el abuso del alcohol y el alcoholismo en los adultos de edad avanzada como "una epidemia silenciosa". Naegle ha escrito que "muchas personas mayores mantienen comportamientos respecto a la bebida adquiridos en épocas anteriores de sus vidas, y puede que no se den cuenta de que seguir bebiendo la misma cantidad de alcohol que bebían cuando eran más jóvenes puede hacerles correr el riesgo de sufrir problemas cardiacos".
Recomienda la dieta y el ejercicio como formas de reducir los riesgos cardiacos; probar métodos de relajación como la meditación, el yoga y el ejercicio; y, para quienes beben, reducir el alcohol que consumen mezclándolo con agua, demorándose una hora para terminar una copa y alternando el alcohol con bebidas no alcohólicas.

Copas, leyendas y mentiras
La mayoría de las pruebas sobre los beneficios del consumo moderado de alcohol (una bebida diaria en mujeres y dos en los hombres) proceden de estudios epidemiológicos o de población, que pueden desvelar asociaciones pero no pueden demostrar una relación causal. Estas son las principales pruebas de los pocos ensayos clínicos realizados:
- Enfermedad cardiaca. Más de 100 estudios en 25 países indican que los bebedores moderados de más de 50 años tienen menos riesgo de sufrir infartos y morir prematuramente que los abstemios y los muy bebedores.
- Diabetes. Un ensayo clínico con mujeres mayores no diabéticas demostró que la sensibilidad a la insulina aumenta en las que toman dos copas al día. En hombres diabéticos, beber hasta dos copas al día parece reducir el riesgo cardiaco.
- Demencia. El consumo elevado puede aumentar el riesgo de demencia, pero beber de una a tres copas al día se asocia con un menor riesgo de alzhéimer y demencia vascular. Beber vino parece aportar el primero de los beneficios, pero beber cerveza parece aumentar el riesgo de demencia.
- Osteoporosis. Varios estudios parecen indicar que las mujeres mayores que beben moderadamente tienden a tener una mejor densidad ósea. Pero el consumo excesivo crónico puede afectar a la calidad ósea y aumentar el riesgo de osteoporosis. Además, los daños que sufre el esqueleto como consecuencia del exceso de alcohol son irreversibles.
- Efectos psicosociales. Los estudios realizados con jubilados han mostrado que el consumo moderado de alcohol mejora la interacción social y la calidad de vida en cuanto a la salud y la supervivencia.
- Beneficios nutricionales. Una bebida alcohólica con las comidas puede estimular el apetito y el consumo de calorías y nutrientes necesario para muchas personas ancianas.

EL PAÍS, Martes 23 de diciembre de 2008

Imagen: El País

Decálogo para sobrevivir a la Navidad

MARTA GESTO LAGÜELA

Para mantener el tipo durante estas dos semanas de intensas celebraciones, en las que abusamos de la comida y de la bebida, hay que apuntarse a la moderación. Evita intoxicaciones eligiendo bien dónde y cómo compras los alimentos, y extremar la higiene a la hora de preparar los menús, según recomiendan desde el Foro Interalimentario. Volver a la rutina fuera de las fechas señaladas también es una ayuda.

1. Ojo con dónde haces la compra

Elige los alimentos que vas a comer durante las fiestas en establecimientos autorizados que cumplan escrupulosamente las medidas de higiene en sus instalaciones y en la conservación de los productos.

2. Cuidado en la cocina

Una vez en tu hogar debes extremar el cuidado y la higiene a la hora de conservar, manipular y cocinar lo que has comprado.

3. Compensa los excesos

Para evitar el atracón debes de comer de todo con moderación. En las fechas más señaladas es difícil evitar las comidas copiosas que deberán ser compensadas con otras más digestivas y menos calóricas.

4. Menú ligero pero aptecible

Que no falte la verdura, especialmente cruda, hervida o a la plancha. En cuanto a la carne, escoge entre las nutritivas carnes rojas o la de conejo, baja en grasa o en sodio. El pavo también es muy saludable.

5. La comida entra por los ojos

¿Siempre has pensado que la comida sana parece menos suculenta? Para evitar que tu cerebro te juegue una mala pasada, elige un menú sano y esmérate con la presentación.

6. No hace falta renunciar al turrón

En una alimentación saludable también caben los dulces navideños. Eso sí, debes consumirlos con moderación y alternarlos con frutas frescas en el postre. Lo mismo ocurre con el cava, el vino o la sidra.

7. Buen momento para dejar el tabaco

Porque los cigarrillos empeoran todos los síntomas del empacho navideño y hacen que la resaca sea peor. No esperos al Año Nuevo para incluirlo en tus propósitos y disfrutarás más de la fiesta.

8. El marisco, con moderación

Ya que, al igual que el exceso de alcohol, puede pasarle factura a nuestro riñón al ser un alimento que sube los niveles de ácido úrico.

9. La piel del rostro sufre más

Maquillaje, alcohol, tabaco y excesos en la ditea son sus enemigos. Para devolverle un aspecto saludable elige una mascarilla limpiadora.

10. Apúntate al paseo navideño

Si no puedes evitar los excesos, aprovecha los ratos libres en las fiestas para realizar alguna actividad ´física moderada. Disfruta de la iluminación navideña de tu ciudad mientras das un paseo.

QUÉ! Martes 23 de diciembre de 2008

Cerebro: Usarlo o Perderlo

PILAR QUIJADA

Aunuqe la medicina ha avanzado notablemente en el tratamiento de los desgastes propios de la edad - prótesis de cadera o rodilla, stents, trasplante de órganos, etc - aún dista mucho de estar en disposición de poder reparar piezas clave del cerebro, como el hipocampo, responsable de los procesos de memoria y aprendizaje, o hacer frente a las enfermedades neurodegenerativas.

España está entre los países con una mayor esperanza de vida y la generación de "baby boom" (1957-1977), muy numerosa, ya está envejeciendo y desea cumplir años con la mente en perfectas condiciones. Son muchas las investigaciones que se afanan en descubrir el "elixir de la eterna juventud del cerebro" aún sin éxito. De momento, los resultados apuntan a la importancia de evitar el "sedentarismo mental", que anquilosa las neuronas igual que la falta de ejercicio debilita los músculos. No hay que olvidar que en el cerebro rige una máxima implacable:"lo que no se usa, se desecha".

Algunos sencillos consejos pueden ayudar a engrasar la maquinaria "cognitiva", encargada de mantener funciones tan cruciales como la forma en que aprendemos, pensamos, percibimos y recordamos. En definitiva, una maquinaria que asegura una buena calidad de vida a medida que cumplimos años.

1. Dieta

Vitaminas antiedad

Una alimentacion equilibrada, rica en antioxidantes, como las vitaminas E y C, constituye el mejor protector "antiedad" del cerebro. En 2001, investigadores de la Universidad Memorial de Terranova demostraron que la carencia de estas vitaminas repercute negativamente en la función cognitiva. Las frutas y verduras y los ácidos grasos poliinsaturados, presentes en el aceite de oliva y en el pescado, son muy efectivos para combatir las moléculas implicadas en el envejecimiento del organismo y en especial de las neuronas: los radicales libres. Por el contrario, una alimentación rica en azúcares contribuye a acelerar el envejecimiento celular:"Come menos y vive más" es un buen consejo a seguir, en especial en estas fechas navideñas en las que las comidas copiosas son casi la norma. En general las mismas pautas que rigen para mantener un corazón fuerte y sano, son beneficiosas para mantener el cerebro en forma.

2. Chequeos

Vitaminas antiedad

Una presión arterial baja o el estrechamiento de los vasos sanguíneos que produce la arteriosclerosis son responsables de la disminución del flujo de oxígeno y nutrientes al cerebro, con el consiguiente mal funcionamiento. Los niveles de colesterol y azúcar deben mantenerse a raya. No sólo comprometen la salud física, sino también la mental. Estudios recientes publicados en la revista "Neurology" indican que las deficiencias en la secrección de insulina, la intolerancia a la glucosa y la resistencia a la insulina, propias del sobrepeso y la obesidad, están asociadas a un mayor riesgo de desarrollar demencia y deterioro cognitivo. Los chequeos periódicos garantizan que nuestro cerebro reciba los nutrientes y el oxígeno necesariopara funcionar con lucidez.

3. Estrés

El peor enemigo

Esa sensación de prisa y falta de eficacia que produce el estrés se materializa en nuestro cuerpo a través de una hormona denominada cortisol, que cuando se eleba tiene efectos perniciosos sobre el organismo al acelerar la destrucción ósea y el deterioro cognitivo. Que se eleve no depende tanto de las exigencias externas como de la percepción que tengamos de nuestra capacidad para hacerlas frente. Como decía muy sabiamente Epícteto hace 2000 años, no son los acontecimientos de la vida diaria los que nos hacen sentir mal, si no lo que pensamos sobre ellos. Las valoraciones que hacemos sobre lo que nos ocurre son las que disparan el estrés. Hay que empezar a ver al psicólogo como un preparador psicológico que nos ayuda a poner a punto nuestra mente y evitar los malos hábitos de pensamiento, que repercuten seriamente en la salud. Ejercicios como el taichi, que requiere concentración en los movimientos y estimula el sistema de equilibrio, ayudan a conseguir que la mente se sosiegue. En general, sirve cualquier actividad que nos ayude a desconectar de las preocupaciones diarias.

4. Ejercicio

Mente sana

Esta vieja máxima cada vez tiene más evidencias científicas. La práctica regular de ejercicio aumenta el flujo sanguíneo cerebral y disminuye el riesgo de padecer demencias. Estimula los lóbulos frontales, que aseguran el correcto funcionamiento cognitivo del cerebro y favorece la creación de nuevas conexiones cerebrales. Tal y como han probado algunas investigaciones, caminar a buen paso estimula la producción del factor de crecimiento neural. Estudios recientes del equipo de Jose Luís Trejo, del Instituto Cajal del CSIC, demuestran que una proteína denominada IGF1 que regula la formación de conexiones entre las neuronas, necesarias para aprender y memorizar, se forma durante el ejercicio. Además estimula la corteza sensorial y motora. Cuarenta minutos diarios tres veces a la semana son el mínimo imprescindible, según los expertos.

5. Vida social

Mejor en compañía

El contacto con otras personas es uno de los mejores estimulantes para el cerebro. Investigaciones recientes han demostrado que un estilo de vida socialmente activo tiende a disminuir el riesgo de desarrollar demencia con la edad. Un estudio llevado a cabo en el Instituto Karolinska de Suecia entre dos mil personas demostró que aquéllas que viven en soledad tienen un riesgo seis veces mayor de desarrollar alguna demencia que quienes viven en pareja. La causa estaba en que la vida en pareja conlleva una considerable estimulación social e intelectual muy beneficiosa para el cerebro.

6. Sueño

Puesta a punto

Igual que el estrés, la falta de sueño tiene efectos negativos sobre la memoria y el estado de ánimo. Mientras dormimos se lleva a cabo un proceso de reparación y restauración de lo que vamos a necesitar durante el día: segregamos hormonas, recomponemos tejidos, ponemos a punto el sistema inmune, se crean nuevas conexiones neuronales y se memoriza lo aprendido. No en vano nos pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo. Además como el "disco duro" del cerebro tiene capacidad limitada, durante el sueño se lleva a cabo una limpieza, para eliminar lo que no se necesita y fijar lo que es importante recordar. Y es que, según los expertos, tan importante es aprender como olvidar.

7. Hábitos saludables

Eliminar tóxicos

Un uso excesivo del alcohol o el tabaco aumenta la probabilidad de deterioro de las funciones cognitivas. La obesidad, producto del sedentarismo y dietas desequilibradas, también pasan factura. Y desde el punto de vista psicológico, una actitud pesimista, según los expertos, acorta la vida, disminuye la creatividad, conlleva estados de ánimo negativos y nos induce al aislamiento. Ver la botella medio llena es más saludable que verla medio vacia, y el contenido del líquido es el mismo en ambos casos. Un talante optimista, por contra, aumenta la creatividad, disminuye los enfrentamientos en las relaciones sociales, muy efectivas para garantizar una adecuada red de apoyo social. Además, enfrentarnos a la vida con ciertas dosis de optimismo inteligente y realista, disminuye la sensación de estrés, un factor muy influyente en el deterioro de las neuronas.

8. Gimnasia cerebral

Se usa o se pierde

El cerebro de las personas que hacen ejercicios cognitivos con regularidad se deteriora menos. Michael Merzenich, un neurocientífico de la universidad de California especializado en mejorar la capacidad cognitiva ha demostrado que ejercitar el cerebro puede ser tan eficaz como los medicamentos para tratar enfermedades tan graves como la esquizofrenia. Antes de sus investigaciones el cerebro se veía como una máquina compleja con límites inamovibles en cuanto a memoria, velocidad de procesamiento e inteligencia. Él ha demostrado que todas esas suposiciones eran incorrectas. La mejora en la capacidad cognitiva son posibles a cualquier edad, según este experto. Y es que la las sinapsis - que permiten la transmisión de impulsos de impulsos de una célila nerviosa a otra y garantizan el buen funcionamiento del cerebro - se refuerzan con su uso frecuente. Mientras lee esta información está fortaleciendo sus sinapsis. Y es que en el cerebro rige el principio de "lo que no se usa, se pierde". Mantener las neuronas que no se usan con riego sanguíneo, oxígeno y energía es una pérdida de energías y deshacerse de ellas aumenta la eficiencia. Haga crucigramas, resuelva juegos mentales, aprenda nuevas habilidades, lea libros, escriba, busquese hobbies. Su cerebro, sin duda, se beneficiará de ello.

9. Actividades nuevas.

Elixir de la juventud

Morirse de aburrimiento es una expresión casi literal para nuestro cerebro. Según los expertos, nada acelera tanto la atrofia mental como permanecer mucho tiempo en un mismo entorno en el que no haya cambios. La monotonía reduce los niveles de dopamina y los sistemas de atención, fundamentales para mantener la plasticidad neuronal, esencial para el correcto funcionamiento cerebral. Aprender nuevas habilidades mantiene el forma la mente, capaz de desarrollar nuevas destrezas a cualquier edad. El músico Pau Cassal seguía practicando a los 99 años porque veía que estaba haciendo progresos. Y es que según Merzenich, para mantener el cerebro en forma hay que parender cosas nuevas en lugar de limitarnos a practicar las ya aprendidas. Si el ejercicio promueve la creación de nuevas neuronas en zonas cerebrales como el hipocampo, el aprendizaje de nuevas destrezas ayuda a prolongar la vida de las que ya tenemos, como han demostrado estudios con animales de laboratorio.

10. Música

Efecto Mozart

La música hace que el cerebro trabaje mejor. Al menos es lo que ocurre al escuchar determinados tipos de melodías, como las del genial y precoz compositor Mozart. Al parecer la cadencia de las obras del compositor austriaco propician la relajación, la concentración, la memorización, la creatividad y el análisis. Aunque no hay un total consenso sobre todos estos beneficios, lo que si parece probado es que quienes tocan algún instrumento musical tienen la corteza cerebral más desarrollada. Incluso sólo con imaginar que ejecutan un pieza, los músicos promueven la formación de nuevas sinapsis, los puntos de comunicación del cerebro. Para quienes no se atrevan a emular a los profesionales de la música, no hay que olvidar que la voz humana es también un onstrumento musical, para algunos el más perfecto y tal vez más asequible que el resto. No es de extrañar que el refranero haya recogido del acervo popular el dicho de que "quien canta su mal espanta", al parecer muy cierto para el cerebro.

Después de repasar este decálogo - y ahora que estamos a punto de celebrar el bicentenario del nacimiento de Darwin y el siglo y medio de la publicación de su teoría sobre la evolución de las especies - la idea de la supervivencia de los más aptos sigue estando muy vigente en lo que a organización estructural de nuestro cerebro se refiere. Tal y como decía Ramón y Cajal podemos modelar nuestro cerebro, dentro de ciertos límites, a condición de que no dejemos que el paso del tiempo haga desaparecer por falta de uso las conexiones que establecimos en el pasado. Y lo que es mejor, la edad no es determinante para crear otras nuevas.

ABC SALUD, Sábado 13_12_2008