Cómo saber qué engorda por su etiqueta

Beatriz Muñoz – Madrid
Confusión. Éste es, sin duda, el calificativo que mejor define a las etiquetas que aparecen en cualquier producto. Demasiados términos, cifras descompensadas y, sobre todo, dificultad a la hora de poder interpretarlas y sacar algo claro. Esta situación se vuelve todavía más complicada cuando el consumidor va en busca de alimentos para perder peso o que, en su defecto, contengan pocas calorías y grasas. Pero, ¿en qué hay que fijarse y qué elementos nos dan la clave de que se está eligiendo bien? Según explica Emma Ruiz Moreno, directora de proyectos de la Fundación Española de Nutrición (FEN), el orden de elementos más importante reside en “energía, macronutrientes como proteínas, hidratos de carbono y grasas, micronutrientes como vitaminas y minerales y fibra. Sin embargo, la calidad la da el equilibrio entre ellas, y a que, aunque a priori tenga pocas calorías, si la grasa en básicamente saturada o tiene mucho sodio, el producto no es tan saludable”. Por tanto, la medida más sencilla reside en conocer qué hay detrás de los elementos que aparecen en una etiqueta.
1.- CALORÍAS
Corresponden al aporte energético que posee un producto. Para Susana Santiago Neri, dietista – nutricionista y miembro del Instituto de Ciencias de la Alimentación de la Universidad de Navarra (Icaun), “es preciso distinguir entre los denominados alimentos light para los que, según la legislación vigente, se contemplan tres categorías; si aparecen como “bajo valor energético”, el producto debe aportar menos de 40 calorías por cien gramos de producto sólido o 20 calorías por cien mililitros si se trata de uno líquido. Si en la etiqueta pone “valor energético reducido” corresponde a los líquidos con menos de cuatro calorías”. En el caso de que se trate de productos que están destinados para las dietas de control de peso, la legislación establece, según Santiago, que “los sustitutivos de una comida deben aportar entre 200 y 400 calorías”.
2.- GRASAS
La cantidad y la calidad son la clave para identificar cuál es la más indicada. Por ejemplo. las saturadas y parcialmente hidrogenadas o “trans” son las más nocivas por su directa vinculación con las patologías cardiovasculares. Sin embargo, las poliinsaturadas como las del aceite de oliva con las más beneficiosas para la salud. Según la doctora Joima Penisello, presidenta de la Fundación para el Fomento de la Salud (Fufosa), “hay que evitar los alimentos preparados con grasas que se sospeche que pueden ser hidrogenadas, escondidas habitualmente bajo el término de vegetales”. Aunque no tiene un carácter obligatorio, muchas empresas han optado por incluir en el etiquetado el concepto de cantidad diaria orientativa (CDA). Según Santiago, “para una ingesta diaria de energía de 2.000 calorías, se ha establecido una CDA de 70 gramos de grasas al día y 20 gramos de saturadas”. Actualmente, los límites establecidos son, tal y como explica la experta, “bajo contenido en grasa”, si el producto “no contiene más de tres gramos por cada cien en el caso de los sólidos o 1,5 gramos por cada cien mililitros si se trata de un líquido”. Si aparece bajo la denominación “sin grasa”, el producto “no debe tener más de 0,5 gramos”, añade. Y, en el caso de “bajo contenido en grasas saturadas”, lo establecido está en “si la suma de ácidos grasos saturados y de ácidos grasos trans en el producto no es superior a 1,5 gramos por cada cien gramos para los productos sólidos y a 0,75 gramos por cien mililitros para los líquidos. En cualquier caso, la suma de ácidos grasos trans no deberá aportar más del diez por ciento del valor energético total”, advierte Santiago.
3.- AZÚCAR
En la mayoría de los productos destinados para perder peso se suele sustituir el azúcar por edulcorantes. Sin embargo, Ruiz advierte de que “aunque no aporte calorías, si lleva fructosa, que es un monosacárido como la glucosa, tendría las mismas calorías”. Pese a que el límite es de 90 gramos al día, Santiago insiste en que si en la etiqueta aparece “sin azúcares”, el producto “debe contener menos de 0,5 gramos por cada cien gramos o cien mililitros”. En cuanto a la denominación “bajo contenido en azúcares”, el límite se halla en “cinco gramos en el caso de los sólidos y 2,5 gramos si se trata de un líquido”. En el caso de que en la etiqueta aparezca “sin azúcares añadidos”, conviene saber que sólo se puede establecer cuando, según Santiago, “no se ha añadido ningún tipo de azúcar ni ingrediente con el fin de endulzar el producto”.
4.- COLESTEROL
Al no estar catalogado como un nutriente esencial, no es obligatorio que aparezca en el etiquetado. Sin embargo, “la cantidad que ingerimos normalmente es del orden de miligramos, por lo que su contribución energética no es significativa (un gramo de grasa aporta nueve calorías). Sí que es cierto que se recomienda una ingesta promedio de aproximadamente 300 miligramos al día, por el riesgo cardiovascular asociado a su ingesta excesiva”. Aunque en ningún caso es recomendable una dieta rica en colesterol, Ruiz advierte de que la clave para reducirlo reside en disminuir “los ácidos grasos saturados y grasas trans”.
5.- SODIO
Pese a que su ingesta no engorda, su abuso se puede convertir en el principal enemigo de unos niveles de tensión adecuados. Preside desde todo tipo de embutidos, snacks y conservas. Por ello, según Ruiz “las recomendaciones actuales se sitúan en 6 gramos al día”. Los límites que ha marcado la legislación en cuanto a su presencia en el etiquetado son: “ si aporta menos de 0,12 gramos por cada cien gramos estamos ante un producto con bajo contenido en sodio. Si aparece la denominación muy bajo contenido en sodio, significa que no supera los 0,004 gramos por cien miligramos. Por último, cuando se supone que el producto no contiene sodio, el límite máximo está en 0,005 gramos”.
6. – FIBRA
Es el producto estrella de cualquier alimento para controlar la línea o para mejorar el tránsito intestinal. Sin embargo, “la mayoría contienen una mezcla de dos tipos de fibra, pero algunos destacan por contener más proporción de uno de ellos”, aclara Ruiz. Teniendo en cuenta la legislación, para que en la etiqueta aparezca el término fibra “debe aportar como mínimo seis gramos por cada cien, o tres por cada cien calorías”, explica Santiago. Asimismo, continúa la experta “también se admite la declaración fuente de fibra en el caso de que aporte como mínimo tres gramos por cada cien o 1,5 por cien calorías”. Para saber cuál es la más adecuada para cada persona, conviene tener en cuenta “el efecto fisiológico que se desee conseguir. Así, la insoluble es más efectiva para combatir el estreñimiento, mientras que la soluble contribuye a controlar la glucosa y el colesterol”, concluye Santiago.
Luz y taquígrafos
Miguel Ángel Almodóvar
La claridad y la precisión del etiquetado de los alimentos ha mejorado en los últimos años, pero aún queda camino por recorrer. Para empezar, siempre convendría que las cantidades se referenciaran respecto a la Cantidad Diaria Recomendada (CDR). La energía, expresada en kilocalorías, y cuya cantidad depende del sexo, la edad y la actividad física habitual, debiera provenir en un 55 por ciento de hidratos complejos, el 30 por ciento de grasas y el 15 por ciento de proteína; éstas, las proteínas, entre 0,7 y 0,8 gramos diarios por kilo de peso; la fibra, sabiendo que el organismo necesita entre 25 y 30 gramos al día; vitaminas y minerales, todo un mundo; y grasa, que en el etiquetado suele ser la madre del cordero, ya que aún se admite el eufemismo de “grasa vegetal”, para encubrir saturadas grasas de palma y coco. El capítulo final, el de los aditivos, suele ser de matrícula de honor, porque a veces esconden sustancias tan preocupantes y adictivas como el glutamato monosódico.

A TU SALUD – LA RAZÓN, Domingo 14 de febrero de 2010